Die mediterrane Küche, die durch ihre Vielfalt und ihren Gesundheitsnutzen besticht, ist die Basis der Ernährung der Spanier, Griechen und Italiener. Diese Volksgruppen zeichnen sich durch eine hohe Lebenserwartung aus, was auf ihre Ernährungsweise zurückgeführt werden kann.
Stärkung des Immunsystems und kognitive Leistungsfähigkeit
Die mediterrane Ernährung trägt nicht nur zur Stärkung des Immunsystems bei, sondern kann auch die kognitive Leistungsfähigkeit steigern. Dabei stehen Gemüse, Salat, frisches Obst, Nüsse, Fisch und Meeresfrüchte, gesunde Gewürze und kalt gepresstes Olivenöl im Vordergrund. Wenig Fleisch wird konsumiert. Das Prinzip der Mittelmeerkost basiert auf Frische, Regionalität und Saisonalität.
Gemüse der Mittelmeerkost
Zu den wichtigsten Gemüsesorten der mediterranen Küche zählen Tomaten, Paprika und Zucchini. Diese enthalten wichtige Nährstoffe wie Lycopin, Magnesium und Zink, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
Käse als Eiweiß- und Kalziumquelle
Käse, insbesondere Schafskäse und Ziegenkäse, liefern wertvolles Eiweiß und Kalzium, die für die Muskeln und Knochen essentiell sind.
Olivenöl und Gewürze
Olivenöl spielt eine zentrale Rolle in der mediterranen Küche. Es besteht zu 75 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren und trägt zur Senkung des Risikos für Schlaganfall und Herzinfarkt bei. Oliven und ihr Öl sind zudem wirksam gegen Diabetes. Gewürzt wird mit frischen Kräutern wie Knoblauch, Schnittlauch, Thymian und Rosmarin, was den Salzkonsum reduziert.
Einheimische Alternativen
Auch in unseren Breiten gibt es gesunde Alternativen zu den Produkten aus dem Mittelmeerraum. So sind Forelle und Lachs wichtige Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren. Zudem wird empfohlen, mehr Hülsenfrüchte zu konsumieren und für das Braten neben Olivenöl auch heimisches Rapsöl zu verwenden.
Positive Auswirkungen auf die Gesundheit
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bestätigt die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeer-Diät. Sie wirkt am besten gegen Diabetes mellitus Typ 2 und stärkt durch gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe das Immunsystem. Zudem kann sie Blutdruck und Cholesterinwerte senken sowie entzündungshemmend und antioxidativ wirken.
Verzögerung von Alzheimer
Studien haben gezeigt, dass eine Umstellung auf die Mittelmeerkost nicht nur den Körper, sondern auch den Geist im Alter fit hält. Sie kann den Ausbruch von Alzheimer verzögern und den Verlauf einer Demenzerkrankung verlangsamen. Forscher der Universität Saarland haben in Auberginen, Zucchini und Avocados hohe Mengen an Stigmasterol entdeckt, einem pflanzlichen Sterol, das das Gehirn schützt.
Bestätigung durch Studien
Die Wirksamkeit der mediterranen Diät konnte durch Studien wie die Predimed-Studie, die Potsdamer Epic-Studie und die Cordioprev-Studie bestätigt werden. Diese zeigen, dass eine Umstellung auf eine mediterrane Ernährung das Herz schützen und bei Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen kann.
